LDLコレステロールを下げる食品や食事とは？食習慣の見直し

最近「LDLコレステロール値が気になる」

もしそうなら、生活習慣病の予防のためにも食事の見直しが必要な時期にきているのかもしれません。

動物性脂肪、飽和脂肪酸のとり過ぎが高脂血症や動脈硬化を起こしやすくなると言われています。

血液中のコレステロールや中性脂肪が高くなるからです。でも、食べたい物を我慢するのは辛いですよね。

我慢することなく、LDLコレステロールを下げる方法を一緒に考えていきましょう。

コレステロールの合成を増やす加工食品を減らす

コレステロールは主に肝臓で作られます。血中コレステロールの80～90％近くが肝臓で合成されます。

食事から吸収されるコレステロールは10～20％です。

コレステロール合成機能を下げるためには以下のことを心にとめておくと良いでしょう。


食品のとり方でこの2種類の脂肪のバランスをとっていくことが大切です。

食品の中でも加工食品には「飽和脂肪酸」が多く含まれています。

肉類だと、

例）ロースハム、ベーコン、ソーセージ

肉以外の加工食品では、

例）油で揚げているインスタントラーメン、ポテトチップス、チョコレート、クッキー、ドーナツ、バター、チーズ

があります。動物性脂肪が多い食品がずらりと並んでいます。

加工食品は手軽に美味しく食べれるように加工されています。

しかし、添加物も含まれており、塩分、糖分、脂肪が多いため、口当たりは良いのですが摂り過ぎはよくないですね。

飽和脂肪酸の多い『加工品を減らしてみる』これだけでもずいぶん違ってきます。

魚の脂肪を積極的に食卓へ

魚の脂肪はずばり！「不飽和脂肪酸」が多く含まれています。EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）と呼ばれている脂肪をさします。

とくにEPAにはコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。動脈硬化の予防になりますね！

以下のような、青背の魚と呼ばれている魚です。

例）サバ、アジ、イワシ、サンマ

ちなみにDHAは脳の情報伝達をスムーズにする働きがあるため、脳の老化を防いでくれます。コレステロールの合成機能を下げてくれます。

不飽和脂肪酸の多い『青背の魚』を食卓に積極的に摂りいれてみる！食生活にも変化がでることでしょう。

コレステロール値を正常に保つための食習慣の見直し

コレステロール値を上げるものを減らし、コレステロール値を下げるものを増やす。

理論上は納得できるのですが、この方法だと、食事制限しているみたいで長続きしないでしょう。

なので、ここで食品選びに一工夫加えます。


ごま油はビタミンEも含まれており、抗酸化作用が強いため、シミ、シワの予防にもなります。

LDLコレステロールを下げる食品の活用

大豆、大豆製品を摂る

大豆に含まれるレシチンやイソフラボンにはLDLコレステロールを下げる働きがあります。

例）豆腐、納豆、豆乳

水溶性食物繊維を摂る

水溶性の食物繊維はゆっくり消化するので、脂質、糖質の吸収も遅くなり、コレステロールを下げてくれます。

また、食物繊維が体外に排出される際に一緒に脂質、糖質も排出することができます。

例）ねばねばした物が多い：オクラ、納豆、山芋、昆布、モロヘイヤ等

例）野菜類：きのこ類、アボガド、春菊、きんかん

例）海藻類：わかめ、寒天、もずく、ひじき

その他、こんにゃくにも含まれています。

マグロの赤身を摂る

マグロに含まれているDHA、EPAがコレステロールの合成機能を下げてくれます。また、良質のたんぱく質が多く、低脂肪なのも特徴です。

オレイン酸を含む物を摂る

ごま、アーモンド、マカデミアナッツ、松の実、オリーブオイル、こめ油、なたね油、べにばな油、アボガド。

オレイン酸は抗酸化作用があり、活性酸素を除去する働きがあります。アンチエイジング効果も抜群！整腸作用もあります。

全体の摂取エネルギーをおさえる調理のヒント

低エネルギーを意識してみましょう。素材で脂肪分が少ないものを選ぶことも大切です。調理での工夫もしてみます。

【煮る】
肉の脂肪分は煮込むとスープに溶けだします。冷えると表面に白く脂が浮くのでそれを取り除けば摂取エネルギーを抑えられます。

【焼く】
網で焼くことで脂肪が下に落ちます。

【蒸す】
蒸すことで脂肪分が減るわけではありませんが、炒め物や揚げ物に比べると油を加えないため、摂取エネルギーが抑えられます。

料理を美味しく作るコツ

コレステロールを下げる、摂取エネルギーを下げるのも大切なことです。

飽食の時代において「季節感」「手間をかける」「バランスをとる」このような要素が欠けてしまったように感じます。

だからこそ、食生活の見直しを一度してみるのも大切なのです。


【季節を感じて食べる】
できるだけ旬の物を選びましょう。季節にあった味が必ず含まれているからです。

春の七草は身体の解毒に役立ちます。夏野菜は体を冷やしてくれます。食欲の秋に摂れる物は食材に甘味がたっぷりと含まれています。冬の根菜は体を温めてくれます。

もちろん、そればかりを食べるのではなく「季節」を感じてみる、味に敏感になることが大切なのです。


【手間をかける】
加工食品を減らし、なるべく手作りを心がけてみましょう。

手作りするからこそ、LDLコレステロールの少ない食品を選択したり、LDLコレステロールを下げてくれる食品を使うことができるのです。

今までお伝えしてきた食品のレシピ

◆白和え（さっと茹でたオクラ、焼いた油揚げ、豆腐をすり鉢で擦って麦みそで合わせた白和えベースで。炒ったくるみやアーモンドを砕いて混ぜても）

◆皮なし鶏の酒蒸し梅じょうゆ（お酒をふった鶏肉を蒸して最後にペースト梅にしょうゆを垂らしたものを添える）

◆いつものグリーンサラダにカシューナッツを砕いてトッピング

◆豆腐のステーキ（しょうが、しょうゆにつけておき、ごま油で焼く）

◆野菜はバターでソテーしないでオリーブ油でさっと炒める

◆じゃがバターよりはじゃがマヨネーズ、もし余力があれば練りごまペーストにレモンを加えた物をじゃがいもとあわせる

◆アボガド刺身（アボカドをわさびじょうゆで食べる！案外いけますよ）

◆マクロビの教室で習ったお手当として「雪鍋」⇒ 大根おろしとをふつふつと似た姿が雪のような鍋、そこに豆腐を入れる、味つけはひとつまみのお塩

また、料理は和食ベースで考えるとコレステロール、カロリー共に抑えられます。


◆焼き魚、マグロのお刺身、豆腐を使った料理（白和え、湯葉）煮物（こんぶやしいたけでだしをとる）

筑前煮は鶏肉にさまざまなお野菜、こんにゃくにしいたけと色々な物を煮た食物繊維も多いバランスのとれた料理ですね。

茶碗蒸しも「卵＋だし汁」を蒸しているので、卵ばかり食べるよりもコレステロールの量を減らすことができます。

バランスをとる

味のバランスをとると「しっかり食べた」感が増し、味に偏りがあると食べ足りない、もっと食べたい気持ちが残ります。なので、同じような物ばかり食べない方が良いのです。

味のバランスとは酸味、塩味、苦み、辛みが各5％ずつで甘味は80％ちかくになります。この甘味とは白砂糖の甘味ではなく、穀類や野菜の甘味をさします。

実は食べ過ぎない工夫をするには全ての味を感じさせる調理も大切なのです。

そこで今まで提案してきた食品を組み合わせて活用して欲しいのです。

LDLコレステロールを下げる工夫をしていくことは体が本来望む食事作りに近づくことになります。

本来の素材を生かした味のバリエーション、食品のバリエーションが増えた美味しい食事にいきつくことでしょう。

【甘味】
ご飯（玄米は噛めば噛むほど旨み、甘味がでてくる）雑穀類、かぼちゃ、さつまいも、玉ねぎも加熱すると甘味がでる

【酸味】
梅干し、梅酢、レモン、発酵食品（漬物等）

【塩味】
味噌、醤油、ごま塩、海塩、しそ、海藻

【苦み】
ごまやナッツ等を炒った物、ハーブ、緑の濃い野菜（ブロッコリー、パセリ）

【辛み】
生のねぎ、大根、わさび、しょうが、マスタード、クレソンのような葉物

味のバリエーションが足りない、と感じたらどの味が足りないかをみて一工夫すると食べ過ぎを防ぐことができます。

まとめ

LDLコレステロールを下げるためには食品の選び方、調理の工夫でもできる部分があります。

食事は毎日のことなので、あまりに神経質になってしまうと続かなくなってしまい、調理がおっくうになってしまいます。

今までの食生活を見直しながら1つずつ工夫していきます。

わからなくなってしまったら「加工食品は避ける」「旬の物をとる」「5つの味をなるべく入れる」ここに立ち戻ってみてはいかがでしょう？

LDLコレステロールを下げる食生活の見直しは生活習慣病の予防にも必ずつながります。