善玉コレステロールの増やし方

善玉コレステロールが増えているおばさん
悪玉コレステロールが高い人は、悪玉コレステロールを減らすのと同時に、善玉コレステロールを増やすことが必要だといわれます。

善玉コレステロール値が低いとき、数値を上げるにはどうしたらよいかについてまとめました。


善玉コレステロールはなぜ増やさないといけないの?


日本人の心筋梗塞の発症リスクは、善玉コレステロールと密接な関係があるからです。

悪玉コレステロールが高いことが、心筋梗塞の発症リスクに直接結び付くわけではありません。

悪玉コレステロールは血管壁にこびりついて血管を狭くしてしまいますが、それを溶かすのが善玉コレステロールです。

たとえ悪玉コレステロール値が少なかったとしても、血管にこびりついた悪玉コレステロールを落としてくれる善玉コレステロールが少なかったら、心筋梗塞の発症リスクは高くなってしまいます。

特に日本人の心筋梗塞は、総コレステロール値が高いことよりも善玉コレステロールが低いことが原因で起こっているものが多いといわれています。

心筋梗塞を防ぐためには、善玉コレステロールはできれば50mg/dlあるといいという医師もいるほどです。

善玉コレステロールを増やすためには、日常生活の中に取り入れたほうが良いことと、習慣があるならやめたほうが良いことがあります。



善玉コレステロールを増やすためにしたほうが良いこと


善玉コレステロールを増やすために取りいれたほうが良い習慣は、運動です。


インターバル速歩


善玉コレステロールが上がる運動として知られているのがインターバル速歩です。

速歩の間にインターバル(休憩)を挟む歩き方です。

  1. きつい早歩きで3分間歩く。

  2. 次の3分間はゆっくり歩く。

  3. 1日に5セット(30分間)、1週間に4日以上行う。

早歩きは有酸素運動です。

有酸素運動を行うと、肝臓で脂肪を代謝する働きが上がります。

それと同時に善玉コレステロールが活発に生成されるようになり、善玉コレステロールの量自体も上昇します。

問題は、急に早歩きで30分歩きましょう、といわれても続かない人がいるということです。

インターバル速歩は、最近運動をしたことがないという人でも間にインターバルを挟むので30分間行いやすい、というメリットがあります。

1週間当たりの速歩が合計60分以上になると、善玉コレステロールの上昇効果が表れてくるといわれています。

トータルで1週間60分以上になると効果が出てきますので、連続して30分にならなくても隙間時間を利用して行うことができます。



善玉コレステロールを増やすために食べたほうが良いもの


実は、善玉コレステロールを一気に増やすという食べ物はありません。

10mg/dlくらい上げられる、という食べ物もありません。

植物性タンパク質、オリーブオイルなどのオレイン酸が豊富な油、EPA、DHAが豊富な魚油などを普段の生活に摂りいれましょう。

オイルは加熱したものよりも生のほうがオレイン酸を多く摂りいれられますので、サラダにかけるなど工夫して摂取しましょう。

納豆に混ぜるのもおすすめです。

食べ物は善玉コレステロールをわずかしか増やしません。

善玉コレステロールを明確に増やすものとしては、少量の飲酒が効果的です。

少量の飲酒とは、日本酒は0.7合以下、ビールは中ジョッキ1杯以下、ワインはグラス1杯以下です。

もちろん全種類ではなく、1日につきこの中の1種類にしてください。

過度な飲酒は肝臓の負担を上げてしまうだけでなく、摂りすぎたエネルギーは中性脂肪の合成に使われたり、悪玉コレステロール値を上げたりしてしまいます。

過度な飲酒、また、飲酒に伴うつまみの種類などについても、高カロリーにならないようにご注意ください。



善玉コレステロールを増やすために、やめたほうが良い習慣


善玉コレステロールを増やすためには、できることもありますがやめたほうが良いこともあります。


喫煙


喫煙は善玉コレステロールを減らします。

悪玉コレステロールを増やしてしまう働きもあるので、喫煙の習慣がある人は禁煙したほうが良いでしょう。

喫煙は、細い血管をさらに収縮させてしまうので、悪玉コレステロールが付着して狭くなってしまった血管を、さらに狭くさせてしまうというデメリットもあります。

心筋梗塞の発症リスクをさらに上げてしまうことにもつながりますので、禁煙をおすすめします。


糖質の摂りすぎ


糖質を摂りすぎると、肝臓に負担がかかります。

肝臓にかかる負担を減らすと、善玉コレステロールの生成能力が上がります。

さらに、糖質を減らすことによって、肝臓が作り出す悪玉コレステロールや中性脂肪の量が減っていくというメリットもあります。

悪玉コレステロールが減っていくことは、直接善玉コレステロールを増やすこととはつながりませんが、両方のコレステロールの比が改善していくので、心筋梗塞発症リスクは下がります。

どの方法も、一日二日で何とかなるものはありません。

継続して中断しないよう、がんばってください。

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