LDLコレステロールを下げるために有効な運動とは？

健康診断でコレステロール値や中性脂肪値の指摘があると気になりますよね。

通院したり薬を飲む以外に何か方法はないのかな、と考えますよね。

おそらく、LDLコレステロールが高いと中性脂肪、腹囲の数値も高めなのでは？

コレステロール値を下げるには肥満を解消！

では、どんな運動が効果的かみていきましょう。

そもそもなぜ運動が必要なのか？

日常生活の中でも家事、通勤、通学と生活に必要な「生活活動」があります。

それに加えて体力や健康を維持・向上させるためにおこなわれるものが「運動」なのです。

この2つをあわせて「身体活動」と呼んでいます。

身体活動を増やすことで、以下のような効果があります。


色々な角度からみて、生活の質を高めていくことにつなげられるのです。

日常生活で工夫できること

何か身体を使えるような趣味をみつけると良いでしょう。

ガーデニング

植物への水やり、土をすくう、苗を植える、収穫する等、少しですが身体を動かします。

散歩する

歩くことは大切です。少しずつ距離を伸ばす、速足で歩く等の工夫をします。

動物と遊ぶ

ペットを飼っていたら遊んだり、散歩するのも良いですね。

歩く機会を増やす

色々なことに興味をもって調べたり、出かけていくことも良いでしょう。

出かける際にはなるべく歩くように心がけ、エレベーターやエスカレーターではなく階段を上る等も身体を動かすことつながります。

私はバス利用をして通勤しているので、帰りは１つ前のバス停で降りて歩くようにしています。

地域活動に参加してみる

地域活動というと高齢者ばかり、と思われがちですが、もし時間があうのならボランティアで参加してみてはいかがでしょうか？

さまざまなボランティアがあり、サロン、老人会での食事作りや配膳、傾聴（お話相手）はとても喜ばれます。

人とのつながりも増えるし、自分は役に立っているという満足感も得られます。

また「子供と遊ぶ」機会があれば、かなり身体を動かします。幼稚園、保育園、学童等のボランティアも良いでしょう。

運動してみる

運動は続けられるものがよいでしょう。地域でおこなっているストレッチやヨガ、体操等、集っておこなうものが良いでしょう。

回数や時間が決まってる場合はやり遂げる目標もできますね。

私は仕事柄、地域の運動に参加する機会が多いのですが、約１時間、途中３回ほど水分補給を入れますがほとんど運動していました。

今は体操に簡単な脳トレも組み合わせて、楽しくできるような工夫も凝らしています。

運動強度は


1から10の順に運動強度は上がっていきます。

国内学会のガイドライン

運動をどのくらいおこなうと良いとされているのでしょうか？

高血圧治療ガイドライン2014：
中等度の強さの有酸素運動を中心に定期的に（毎日30分以上を目標）行う。
https://www.jpnsh.jp/data/jsh2014/jsh2014v1_1.pdf

動脈硬化性疾患予防ガイドライン2012：
最大酸素摂取量の50％強度が効果と安全性の面から適している。

1日30分以上を週３回以上（できれば毎日）または週180分以上を目指す

糖尿病治療ガイド：
最大酸素摂取量の50％前後が推奨される。

程度は心拍数で判定し、50歳未満では1分間に100～120拍、50歳以降では1分間に100似内に留める。
http://www.jds.or.jp/modules/education/index.php?content_id=11

運動負荷量：
歩行運動では1回15分～30分、1日2回、1日の運動量としては歩行1万歩、消費エネルギーとしては160～240kcalが適当とされている。


出典：7訂　食品成分表2016　資料編

ここまででわかったこと

• 運動は毎日することが大切
• 歩行も有効、合計で30分くらいの運動が良い、分けても良い
• 運動の強さは脈拍を元に数値化できる
• 有酸素運動が良い

自分にあった運動を取りいれる

たしかに水泳、エアロビクス、ジョギング等が良いのは想像がつきます。

ゆったりと時間をかけて運動を継続するもの、じわじわっときいてきますね。

お金、時間に余力がある人はスポーツクラブに入会すればトレーナーもいるし、一通りの運動が体験できます。

しかし、最大のポイントは「継続」することなのです。

そのため、自分にあった運動を選ばないと続けられなくなってしまいます。

運動する時間をつくる

意識的に運動する時間を作ることが必要になります。5分でも10分でも良いので、自分ができることから取りいれていきましょう。

呼吸と体に意識を向ける、家でできること

私は部屋の中でできる運動を取りいれています。

実は地味ですが「気功」は体のすみずみまで酸素やエネルギーが行きわたっているのを感じることができます。

その場でおこなうので運動強度は確かに少ないですが、いきなり運動と言われても…と躊躇している方におすすめです。

今は本、DVD、動画もあるので情報は簡単に入手できます。家でできるものとして気功、太極拳、ヨガ等がおすすめです。

私が実践している気功

たいっち：http://www.el-aura.com/20120920-07/

この気功は１式～８式までありますが、時間がない時は１式だけでも十分です。（約５分）

太極拳

少しスペースがとれたら太極拳も良いですね。

太極拳の特徴は「中腰」「片足立ち」です。ひざを緩めて立つと少し重心が下に行く「中腰」になります。

太極拳の動きはゆっくりですが一歩踏み出すのもゆっくりなので、片足で立つ時間が少し長いのです。

そのためにはおなかにしっかり力を入れておかないとフラフラしてしまいます。足の力というより体幹を鍛えていきます。

ヨガ

ヨガマット1枚分のスペースでおこなえます。畳1枚よりも狭いので、どこでもできますね。

ヨガも呼吸にあわせた動作をおこないます。パワーヨガは動きを伴うため、体力が必要となります。

通常のヨガは柔軟性が少し必要になります。

私は３年ほどヨガをおこないましたがあまり自分には向いていなかったのでけっきょく、気功の実践を続けています。

向き不向きがあるので、続けられる運動をみつけましょう。

まとめ

1.  肥満を解消し、LDLコレステロールを下げることで生活習慣病は防げることがわかってきている。 
2.  運動は継続しておこなうことが大切。 

生活習慣を見直すことが生活習慣病の予防、LDLコレステロールを下げる結果を生みだします。

その１つが「身体活動」を増やすことです。理想は１日15分程度の運動を2回、もしくは30分の運動ですが、毎日続けられるものを選びましょう。

通って、集って楽しくできるものに参加しましょう。

今よりも意識して多く歩くだけでも効果はでます。通えない時は家でおこなえる運動を取りいれてみましょう。