血液をサラサラにする食べ物とは?【代表的な食物と成分】

納豆ごはん

血液をサラサラにするための食生活の見直し、始めてみませんか?

体は食べ物からできているからです。

血液をサラサラにする食べ物は、大きく3つの特徴をもっています。

  • 抗酸化作用のある食べ物を摂りいれることで体を錆びつかせないようにし、LDLコレステロールを酸化させないようにする。
  • 多価不飽和脂肪酸を含む食べ物を摂りいれることで、血清コレステロールを低下させる。
  • 水溶性食物繊維を摂ることでコレステロールの吸収が抑制でき、血糖値の急な上昇を抑える。

  • では、実際にどのような食べ物があるのかみていきましょう。


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    代表的な食物と成分、その作用


    大豆


    大豆製品は豊富にあります。発酵食品も多いですね。

    きなこ、凍り豆腐、納豆、ゆば、テンペ、みそなど

    リノール酸、α-リノレン酸が多い(多価不飽和脂肪酸のn-6系と呼ばれているもの、α-リノレン酸はn-3系の1つで、この2つは植物でしか合成されないとされています)

    テンペとはインドネシアの伝統的な発酵食品です。今やベジタリアンの人たちに支持され、一般的な食品となりました。

    もともとはゆで大豆をバナナの葉でくるんで発酵させ、食べやすくしたもの。

    テンペはちょっとくせがあるので、「しょうゆとしょうが」の液に漬け込んでごま油でカリっと焼くと美味しく食べられますよ。

    日本ではお米の藁で包んで発酵させたものが納豆ですね。

    みそも発酵食品で保存がききます。大豆は油分が多いので、発酵させた方が消化しやすいのです。

    発酵させていることで腸内細菌も活性化させてくれます。



    植物油


    サフラワー油、ぶどう油、ひまわり油、とうもろこし油、大豆油、ごま油、米ぬか油はリノール酸が多い食品です。


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    種実類


    アーモンド、カシューナッツはリノール酸が多く、あさ、くるみはリノール酸、α-リノレン酸が多く含んでいます。

    亜麻仁、えごまはα-リノレン酸が多いとされています。

    必須脂肪酸と呼ばれるもの(リノール酸、α-リノレン酸、アラキドン酸)を食物から摂りいれると、色々な脂肪酸に代謝されます。

    脂肪合成、分解、血圧調整など体のさまざまな調整をしてくれるものです。 



    果物、野菜


    野菜、果物はビタミン、繊維が豊富で毎日摂りたいですね。特に水溶性繊維が多いものは以下のものです。

    アーティチョーク、あしたば、オクラ、かんぴょう、ごぼう、切り干し大根、たまねぎ、にんじん(ゆで、油いため)にんにく、めキャベツ、モロヘイヤ、ゆりね、らっきょう(生)、アボカド、梅干し、すだち、ゆず、プルーン(乾)バナナ(乾)干しぶどう、ブルーベリー(乾)



    きのこ類


    特に水溶性繊維が多いものは、きくらげ、しいたけがあります。

    しいたけには、体外にコレステロールを排出してくれるエリタデニンという成分があります。



    海藻類


    繊維やミネラルが豊富です。

    あらめ、こんぶ、寒天、ワカメ、めかぶ、もずくがあります。

    少しで良いので、毎日摂りましょう。

    日本海側のもずくが「糸もずく」で、ぬめり成分のフコイダンが表面についています。

    沖縄産の太もずくは、もずくの中にフコイダンがはいっています。

    もともと、フコイダンは海藻自身が傷つかないような作用をもっているそうです。

    フコイダンは、めかぶやワカメにもはいっています。

    ワカメはからだの外に悪い血液をだしてくれるので、昔の人は産後にワカメをとるようにしていたようです。

    フコイダンには抗がん作用、胃の粘膜の強化をし、血液や腸をきれいにしてくれます。



    魚、青魚


    肉が多めの方は飽和脂肪酸の摂取量が多くなってしまうので、魚に切り替えてみてはいかがでしょう?

    さば開き干し、すじこ、いわし缶詰かば焼き、さば(水煮、加工品しめさば、生)さんま、まいわし生干し、マグロ、あゆ、うなぎ、にしん

    DHAやEPAが豊富(多価不飽和脂肪酸のn-3系と呼ばれているもの)な魚は血清コレステロールを低下させてくれます。



    ヨーグルト


    腸内の乳酸菌がコレステロールを排出してくれます。



    酢、クエン酸


    黒酢やレモン等の柑橘類に共通しているのが、クエン酸。

    すっぱいものをとると疲労回復してくれるのは、脂肪や炭水化物、たんぱく質をエネルギーにするや代謝に働きかけているためなのです。

    クエン酸が足りないと代謝が落ちてしまうため、肥満防止には必要です。



    野菜


    ビタミン、ミネラル、繊維が豊富です。少し、ビタミンの働きをみてみましょう。

    納豆、アボカドはビタミンB群(パントテン酸)が多く含まれており、脂質代謝、炭水化物、たんぱく質代謝に必要な成分です。

    緑黄色野菜にはカロチン、リコピンが豊富で活性酸素の働きを阻止してくれます。 
       
    ひまわり油、アーモンド、うなぎ、ツナ缶詰、モロヘイヤは、ビタミンEが含まれており、ビタミンAやカロチンの酸化を防いでくれるので、老化防止に役立ちます。

    納豆、モロヘイヤ、抹茶、わかめはビタミンKが含まれており、血液凝固に作用。まさに血液サラサラ効果抜群ですね。

    たまねぎの「アリシン」という成分が血液サラサラにして脂質も減らす働きをします。

    にんにくの「アホエン」という成分が血栓防止、コレステロールの抑制に作用してくれます。



    お茶類


    手軽に手に入るのがうれしいですね。

    最近では「特定保健用食品」や「機能性表示食品」のお茶もコンビニエンスストアでみつけられるようになりました。

    全般的に緑茶、ウーロン茶、紅茶にはポリフェノールの一種、カテキンが含まれており、抗酸化作用があります。






    「玄米」は脂質、たんぱく質、カリウム、マグネシウム、食物繊維、ビタミンA、B1、B2、B6、B12、ビタミンEを含んでいます。

    全粒の穀物を食べるのも食品を見直す目安となります。

    1年中使えるおすすめ食材は、大根、干ししいたけ、切り干し大根、昆布です。

    大根は輪切りして昆布とコトコト煮込んでも良いし、焼いてさっとおしょうゆをかけてステーキにします。

    それらの大根の上に重ね調理をしていくとお料理のバリエーションが広がりますよ。


  • 大根ステーキにしいたけを重ねて焼いてみる。どちらも脂肪を落としてくれますね。

  • 大根ステーキに玉ねぎや輪切りのトマトを重ねて焼いてみる。玉ねぎも体内浄化作用があります。

  • ゆでた大根に、ソイミートミンチや手でさいたしめじを一緒に炒めて、味噌味をつけたものをかけてみる。


  • そぼろなので、材料が細かくできます。その時に家にあったネギ等を加えても良いですね。

    大根はサラダでも良いので「えごまオイル」とレモンでさっぱり食べても良いですね。



    まとめ


    血液サラサラに効きそう、脂肪を落としてくれる、と言っても食べすぎは禁物です。

    気にし過ぎて同じようなものばかり摂ると、食材に偏りがでてきてしまいます。

    何かと置き換えてみる、不足していると感じたものは摂るようにします。

    じつは長時間、水分をとらなくても血液はドロドロになりやすくなります。

    そのため、睡眠時は血液がドロドロになりやすいのです。

    お酒の飲み過ぎも脱水をおこしやすいので注意します。

    寝る1時間前くらいに、水分補給をしておくと良いでしょう。

    お酒の飲み過ぎも脱水をおこしやすいので注意します。

    ストレスも血管をドロドロにしてしまいます。

    食事は美味しく食べるのが基本、血液サラサラは、日々の努力の積み重ねと言えます。

    一気に変えようとすれば、いやになったりストレスになったりして逆効果となってしまいます。

    できることから1つずつ、始めていきましょう。

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          2018/05/22

     - 血液サラサラ